首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，古德体育创始人，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队等队的体能教练。
HIIT想必大家已经不陌生了，基本上满大街都是！曾经健身的代名词是“练肌肉”和“跑步”，现在一提到健身很多人可能会想到“HIIT”和“CF”，那么HIIT到底是啥呢？有何作用呢？真的能实现增肌减脂双重功效么？待小编老师慢慢道来！
首先，HIIT到底是啥？
一种体系？一种思想？一种理论？NO，它充其量就是一训练安排方法！
HIIT这几个字母分解开的意思就是：高！强度！间歇！训练！
小编老师先解释一下什么是高强度，什么算得上是高强度！
因为有氧和无氧几乎是两个系统的功能表现，所以它们各自的高强度可以分开讨论。在有氧领域的高强度可以简单的认为是对心肺系统的压力，比如说你跑一个1000米，跑完之后喘的老厉害了，心跳都得快200，这就可以认为是高强度了，评价指标一般是心率。
而无氧领域的高强度就完全不一样了，它反映的是训练对神经肌肉系统的刺激，这种刺激往往持续时间极短，强度极高，而且表现不出明显的身体疲劳和心率增高，比如1RM深蹲，1RM高翻，100米冲刺，所有这些基本都是神经层面的东西，而且在小编老师理解这才是真正的高强度，真正让你更高更快更强的高强度！别的都是淘气！呵呵~
当然，上面两个领域之间有一定混合交集的过渡环节，咱们今天讨论的HIIT基本就混这圈！
那么什么是间歇训练呢？
一般来说运动训练安排有两种最常见的，分别是重复训练法和间歇训练法。重复训练法的意思是两组练习之间进行充分的休息，啥时候歇过来啥时候再练，为了保障每组的质量，咱不着急，慢慢来。这种方法一般适用于对力量和爆发力要求极高的项目的高水平运动员，或者高级举铁爱好者。我见过最变态的两组之间歇了15分钟，喝壶茶的功夫都够了。
间歇训练法的意思就是两组之间的间歇时间严格控制，并且使你的身体处于不完全恢复状态下，比如冲刺跑30s配合慢跑一分钟什么的。 这种训练安排的用意比较广泛，比如力量训练中可以刺激某种激素的分泌，有利于肌肉体积的增长；比如跑步训练中有助于发展某种供能能力；比如对于像拳击之类的技术主导类项目可以全面发展各项能力，同时节省时间，再顺便模拟了比赛场景等等。
在这里小编老师得再啰嗦两句：
1.很累≠高强度，往往对于力量和爆发力的高强度训练不会表现出明显的身体疲劳！
2.间歇训练的间歇不是越短越牛逼！是有明确区间安排的，比如10s以内的磷酸原供能为主的练习，练习间歇比一般在1:5以上；30s~60s左右的糖酵解供能为主的训练，练习间歇比一般在1:3左右；3分钟以上的有氧供能为主的训练基本可以1:1了。
3.上面说的10s不是说你随随便便活动10s，而是你玩了命只能活动10s。比如说你不小心活动了20s，那不好意思，你的活动强度已经不符合要求了，已经很low了！
那么HIIT是啥玩意？
（小编老师在此只和大家讨论大众健身中的HIIT，专业体能训练领域有另一套玩法~）
HIIT连一块讲就是高强度间歇训练，说白了就是在看似较高的强度下扑腾一会，然后休息一会，然后再扑腾一会……
然后“HIIT”的效果怎样呢？
不好说……
传说中HIIT训练可以增加力量或者增加肌肉，对此小编老师表示有点困惑！（“传说”指的是蹦来蹦去，跳来跳去，扭来扭去那种……）一个力量训练动作你能做30s你还好意思说你这是高强度？你都做喘了发现木有！你都把无氧练成有氧了！好牛牛啊！
肌肉或者力量不是说你随便做点什么力量训练就能增长的！这是有相对严格的负荷安排的！举个例子：都说深蹲好，深蹲长力量，深蹲练翘臀！屁！只有一定强度的深蹲才能有这个效果！你做徒手深蹲，做50个充其量练练肌耐力，做200个基本就成有氧了，做30分钟就能减肥了~
不好意思，说着说着又变成吐槽了……回归主题……
小编老师的意思是一般的HIIT到最后基本是心肺强度，就力量发展和长肌肉来说，或许对于小白或者女生有效果，但是对于专精力量的高手或者健身达人来说有很强的局限性！很强！长也张不了多少！
传说HIIT可以更高效的减脂！记得有研究表示7分钟的HIIT比30分钟的纯有氧练习消耗的能量更多，而且NSCA这种学术权威也给出过这种答案！但是！其中有两个疑点：1.能量消耗不意味着燃脂；2.30分钟的有氧强度可以有很多！
对于第一个疑点，HIIT会消耗更多的糖和蛋白质，别问我为什么！我自己说！糖是最经济的能源物质，在较高强度的运动中它是优先动员的。另外，只要是肌肉参与工作就会有蛋白质缺损，肌肉活动越剧烈越频繁缺损的就越多。而对于脂肪来说，在60%最大摄氧量以下的强度运动时，血液中游离脂肪酸刷新的速度是最快的，说白了这个时候是以脂肪供能为主的，但是为啥我们减肥不提倡这个强度下的运动呢？因为强度太低，所消耗的总能量太少，所以大多数文献推荐稍微强一点的以糖供能为主的强度进行较长时间的练习。
对于第二个疑点，如果是以小跑慢颠儿的速度跑30分钟可能还没有我欺负小松鼠消耗的能量多呢，要是以30分钟完成最远距离，跑完直接进医院那种恐怕你14分钟HIIT也比不上。
（小编老师不是抬杠，我们看的外文文献比西游记的妖怪都多，老外的学术自由也造就了老外任性的性格……）
对于HIIT本身所谓的减脂增肌来说，等等，让我乐一会……这个问题困扰了竞技健美界半个多世纪，到现在都基本只能靠药物解决，要不都是哗哗掉肉，你觉得一个HIIT的问世就能解决这个问题么？换句话说，HIIT造成蛋白质缺损，你增肌得补蛋白吧？得吃吧？然后你又要减脂是不是得控制饮食控制能量摄入啊？低碳水高蛋白么？兄弟成熟点，你真的以为吃进去的蛋白质就都能变成肌肉中的蛋白质么？只要你吃东西，就会有一定比例的能量转化为脂肪储存起来，这是人类这些日子进化过来的功能。而且你的能量缺口越大，储存脂肪的比例就越高！所以你要么踏踏实实减脂要么踏踏实实长肉，别什么都想要！另外，对于增肌减脂同步的问题即便理论上再可行，实践中也是难比登天，除非你是小白！
小编老师这么一吐槽感觉好像HIIT一无是处，其实不是的，HIIT依然是一个非常好的训练方法，不过得看你怎么安排！比如tabata就是很好的！
首先tabata实际上应该叫做高强度间歇循环训练，重点在于“循环”二字！想想啊，要是八个动作都是一个动作，那肯定磕死了，所以tabata之所以能有不错的效果就是因为它安排了8个不一样的动作，从训练学角度讲，这八个动作每一个都可以高强度完成，而且和下一个练习又部分重合部分分离，很难产生抑制现象，从而能保证一个较好的效率持续下去。另外，tabata的间隙和练习时间设置的不错，但是要是安排徒手训练就没意思了，强度太低，又成有氧了，设置30s都做不了几次的力量性练习最合适了。一般来说这种力量性项目在30s内可以做10次左右，正好勉强符合休息30s再来一组的强度。所以tabata这样的间歇安排加上力量为主的项目对于发展力量来说还算是有较好的效果。
其次，HIIT对于减脂的价值在于练习之后的持续能量消耗，这玩意确实不错，不过你要想减肥还得控制饮食。记得那年小编老师练完间歇跑回去吃一大碗油泼面，完了一个月涨了好几斤……
第三，HIIT比较适合现在的生活节奏！老子7点才下班，练30分钟回家看电视去多好，干嘛非得跑1小时啊，齁无聊的~而且，HIIT对发展力量再不好，也是有一定力量元素的，总比不练强太多了。如果你不想太壮，不想太强，不想太瘦，只想一个健康的甚至有点sexy的身材，而且又没时间，HIIT刚刚好！！！不过说不定走到一定程度你还得单拿出时间来专门练点什么……
哦了，小编老师神吐槽结束，总结一下吧！
HIIT对于力量的发展是个理想型，对于小白有效，对于高手基本可以忽略！
HIIT对于减脂的效果嘛~小编老师是守旧派，依然认为长时间中等强度有氧是最有效的。
同时减脂增肌么？除非你是小白，否则别做梦了，洗洗睡吧……
HIIT时间短，够嗨，效果全面，适合没时间的人，和极其厌恶长跑的人，比如小编老师！
事在人为，HIIT是好是坏还得看你计划安排的含金量！
哦哦了！今天就到这里吧，啰嗦的太多多了，过两天我再分享HIIT的经典训练计划吧，同志们拜拜！
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