1.坐在椅子上把腰杆挺直，两只手掌心往下放到椅子的边缘，指尖对着臀部的方向，膝盖呈现出九十度，之后臀部往前慢慢的移动，一直到臀部彻底离开椅子且在半空中悬着，两只手用力按着椅子来支撑身体，膝盖弯曲九十度，这个时候要注意不可以把椅子弄歪。
2.在以上的基础上，把腰杆挺直，边吸气边把手肘呈现出弯曲，身体向下沉，要注意臀部是不可以在地板上面坐着的，用手臂把身体的重量支撑着。
3.要边呼气边把手臂慢慢的伸直，身体往上进行移动，之后恢复到动作1的姿势，一定要注意膝盖要弯曲到九十度，把这套动作重复做十次就可以了。长期坚持下去就会达到理想的瘦手臂的效果，大家不妨尝试一下。
女：动作办法： 吸气，右手侧平举，掌心向外，左手扶住头的右侧;呼气，头轻轻向右侧弯。 坚持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，别的一侧肢体重复相同的动作。 成效： 活动颈椎，扩展放松颈侧的肌肉，例如胸锁乳突肌等，促进脑部的血液供给，在办公室中坚持清醒的头脑。
动作办法：十指穿插，放在脑后枕骨的方位 十指穿插，放在脑后枕骨的方位，吸气抬头挺胸，手肘外展，扩展背部。 呼气，折腰弓背，收下巴低头，眼睛看腹部。配合呼吸，图1、图2动作重复3-5次。 成效： 拉伸放松颈椎，胸椎及肩背，改进呼吸机能，可以防备及医治呼吸道疾病。
贴墙站
贴墙站是办公室一族非常适合的一种腹部减脂运动，而且这种运动方法不仅可以减掉腹部脂肪，对减掉后背和臀部还有腿部脂肪效果都很好，只要在工作之余站起来将自己的后身从脚后跟到后脑勺，只要能够贴在墙上的部位都贴上去，这种动作看起来好像很容易，其实做起来很难，要保持身体平衡就会消耗很多脂肪。
卷腹运动
做卷腹运动是很适合办公室人群的，因为动作不会被别人看到，只要自己在有空的时候做十分钟左右就可以，卷腹运动在做的时候，先保持端坐，腰背要挺直，然后自己用力控制腹部肌肉来回转动向上卷，这样的运动方法可以帮助消耗很多腹部皮下脂肪，同时还能促进肠胃蠕动，对于改善便秘有一定的做用。
桌面俯卧撑
用两只手撑住桌面，然后将腿向后退，以一个倾斜的角度扶着桌子站立，然后做俯卧撑的动作，这样的做法在用力的时候腹部需要收紧来维持身体的平衡，所以减肥肚子效果也是非常不错的。
单腿屈膝
坐立于椅子上，吸气，抬起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。
呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝。交替另外一侧腿完成姿势，每个动作保持在10秒钟以上。
树式伸展
身体直立，随着吸气弯曲右膝；呼气，右脚掌抵住左大腿根部。
吸气，一侧手臂向上高举过头顶，转动头部轻贴手臂，保持2～3次呼吸，可将眼睛闭起。
肩背伸展
站立或坐于椅子上，吸气，保持身体脊柱直立，左手高举过头顶，右手向后沿脊柱向上伸展。
呼气，双手交握，双肩尽量向后展开，眼睛注视左手中间肘的方向，保持2～3次呼吸。
芝麻豆腐
材料：嫩豆腐300克，黄牛肉、菜油、蒜苗各100克，芝麻、花椒面各15克，酱油、湿淀粉20克，精盐10克，鲜汤200克。
做法：
1.将豆腐切成1厘米见方的小丁，用温开水略焯。
2.牛肉剁成末，蒜苗切成1厘米长的小段。
3.炒锅加油烧热下牛肉末炒散，至颜色发黄时，加精盐、酱油同炒，再放鲜汤，下豆腐块。4.最后放入蒜苗用湿淀粉勾芡，浇少许熟油，出锅装盘，撒上芝麻即成。
鸡胸肉饭团
材料：鸡胸肉20克、米饭120克、干紫菜少许。饭团醋：食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。
1. 将鸡胸肉放入开水中煮熟之后，用手撕成细丝备用。
2. 将食醋、白糖、料酒以1：1：1的比例混合后放入锅中煮沸。
3. 在米饭里放入适当量的2搅拌均匀。
4. 在3中放入1搅拌均匀。
5. 米饭用手捏成小饭团形状之后，再用紫菜包裹就制作完成了。
猪肉牛蒡饼
材料：牛蒡1/2个、猪肉馅120克、鸡蛋1个、生姜1/2片、精盐及胡椒粉少许、淀粉2大勺、橄榄油1大勺。酱汁：蒜1瓣、料酒2大勺、酱油2大勺、白糖1大勺。
1. 牛蒡切丝放入盐水中浸泡10分钟之后捞出。
2. 在碗里放入牛蒡丝、猪肉馅、鸡蛋、生姜末、精盐、胡椒粉、淀粉混合均匀。
3. 在烧热的平底锅中放入橄榄油之后，放入2，以小火煎。4. 半成熟的时候，放入酱汁继续煎至两面焦黄即可。
水果沙拉
材料：哈密瓜150克，西瓜150克，苹果1个、菠萝1小块，香蕉1根，樱桃适量，草莓汁适量。蜂蜜1汤匙，蛋黄酱少许，沙拉酱适量。做法：1.哈密瓜、西瓜、苹果、菠萝、香蕉切丁入盘;把蜂蜜和蛋黄酱搅拌后倒入盘中。
2.加入适量沙拉酱后和水果一起拌匀。
3.桃放入加以点缀，最后加入草毒汁即可。对于整日忙于工作和应酬的白领一族来说，这份最快最有效的减肥食谱是再适合不过的了。
