具体训练计划参考如下：
训练计划参考
周一：休息
周二：深蹲15*4，箭步蹲20*3，侧蹲20*3，卧推15*4，坐姿划船15*4
周三：60min有氧，核心四件套60s*4
周四：腿举20*3，下肢四件套15*3，坐姿上举15*3，坐姿平举15*3，坐姿下拉15*3，坐姿划船15*3
周五：休息
周六：硬拉10*4，实力举15*4，坐姿下拉15*4，深蹲20*3
周日：60min有氧，核心四件套60s*4
在这一阶段，你会有很明显的体重下降
它将逐渐接近你的第一个分解目标
在此期间，你还需要改善饮食结构
独秀同学要问了
第一阶段不是调整过饮食了？
第一阶段的调整，只是习惯上的调整
摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品
而这一阶段需要大家进行饮食结构的调整
提高蛋白质的摄入
主食选择低升糖碳水化合物
如紫薯、燕麦、玉米等
不能吃高升糖的碳水化合物
如精细米面，不能吃果糖含量高的水果
如葡萄、荔枝等
为什么很多人在此阶段没有见效呢？
这里有两方面原因，首先
储备了体能，但是没有调整饮食结构
继续吃大量面条米饭，不吃肉
很多人卡在了这里
另一个原因就是，训练目的不明确
在体能储备期，应该做15-20rm的重量
以训练肌肉耐力为主
但是很多人做的却是增肌的项目
采用8-12rm的重量
几乎所有健身房里的人都是这样的
这就等于直接进入了增肌期
没有很好地储备体能
进而导致看不到效果
第三阶段：加速减脂期
持续时间：3-4周
目的：突破体能储备期的身体适应，快速减脂。
训练内容：增加肌肉耐力为主 15RM，辅助8-12RM，每周安排一次力量训练，当天不安排有氧安排，有氧训练频率每周5次以上，增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。
效果：体重有非常明显的下降，并逐渐趋于缓慢。
终于到了大家期待的加速减脂期
这阶段，以肌肉耐力为主，增肌训练为辅
耐力训练后需加入长时间有氧
每周安排1~2次的hiit的训练
并安排一次纯力量训练
也就是说，我们主要训练还将采用15-20rm的重量，但是要加入一些8-12rm的训练了。
为什么要这样呢？
因为在加速减脂期
长时间的有氧一定会让你流失肌肉
所以通过纯力量训练刺激你的肌肉
这里采用了健美运动员常用的训练方法
他们在刷脂周期中
都会采取刺激肌肉的方法来防止肌肉流失
具体训练计划参考如下：
这一天你可能既有有氧，又要有HIIT
所以，在训练之后要加入高蛋白补充
并摄入低升糖碳水化合物
也可适当吃一些营养补剂
这时候你的体重会有非常明显的下降
但会吗慢慢逐渐趋于一个缓慢的状态
人在这个时候很容易疲劳，这过程
可能仅持续3-4周左右
第四阶段：调整期
持续时间：1-2周
目的：缓解身体疲劳，防止进入训练瓶颈，放松心情。
训练内容：休息
效果：有效避免平台期
加速减脂期虽然前期体重下降很快
但是减脂速率会越来越慢
加速减脂期这个阶段不会持续太长
平台期到来时，我们要进入调整期
很多处于加速减脂期的人
发现减脂速率下降就会拼命坚持
把自己弄得特别疲劳
这是绝对错误的方法
那要怎么办呢
调整期只需要做一件事
休息
为什么我们必须要有这个调整期
因为人体本身就有自我调节的功能
体重下降快，身体会防止脂肪流失
我们要尊重身体、尊重基因
当你感觉疲劳，发现体重下降变慢
就要休息
怎么休息呢？做什么都行
开开心心出去玩，什么压力都不要有
要记住，人是不可能一直持续减脂状态
减脂减到抑郁症就是因为坚持时间太长
不去做调整，大家一直绷着弦
认为放松两天出去玩一圈就是功亏一篑
这是错误思想，也是经常出现问题的地方
当然在这里还要指出一个问题
很多人在体能储备期阶段
发现自己体重下降不明显
误认为进入了平台期
实际上，在体能储备期中遇到的平台期
应该叫“伪平台期”
本质原因是没有提高运动量，没有往上走
一直未进入加速减脂期这个阶段
只有高强度的加速减脂期中遇到了平台期
我们才要进行休息调整
在经历了上述过程之后
如果你还没有完成你的减脂目标
在调整期之后，需要进入体能储备期
重新开始上面的循环
如果你已经达成了最初目标
或者通过几个循环达成了这个目标
就可以进入保持期了
如下图
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第五阶段：保持期
持续时间：永远
目的：始终保持健康的生活状态。
训练内容：每周至少3次训练，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他运动项目。
效果：发现一个新的自己。
在保持期，我们每周要做2次力量训练，2~3次有氧，保持良好的作息习惯。
其实这个阶段已经不用Msir啰嗦了
更不用我来提醒你“保持好习惯”
如果你能坚持走到这里
说明你不是曾经的自己
你已经爱上了健身
甚至几天不练，你都会感觉难受
走到这里，你会发现
曾经上几个台阶就气喘吁吁的胖子
已经能不费劲地跑十几公里
扛起比自己还重的杠铃
这里也将印证Misr一直以来所强调的观点
减肥不仅仅是让你变瘦
而是要彻底的改变你的人生
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