恭喜你 看到本文后你已经节约了95%的精力，因为你要找的我都总结好了
本文耗费前后超过两个月的整理时间
与近200名帕梅拉实战网友及30多名专业健身教练深入讨论
是一篇涵盖所有关于帕梅拉知识及问题的文章
建议点赞关注收藏，以便回顾
2.18更新视频在实操篇开头~以及练前必读
前方高等预警：全文没有多余的废话，请一定一定，耐心读完，你即将抓住帕梅拉的精髓，而且不再需要看其他回答了，因为这里已经囊括了所有帕梅拉的精华~！更棒的你在前方招手哦
一 理论篇
1：帕梅拉视频的特点
2：帕梅拉实战后的效果特点
3：帕梅拉是否真的有效？
4：适用人群及相关准备
二 实操篇
1：帕梅拉各强度一周训练表
（1）帕梅拉 新手低强度入门版 一周训练表
（2）帕梅拉 进阶版强度 一周训练表
（3）帕梅拉 45分钟高阶强度版 一周训练表
（4）帕梅拉 45分钟高效燃脂版 一周训练表
（5）帕梅拉 45分钟高阶+每日舞蹈版 一周训练表
（6）帕梅拉 周表总结
2：帕梅拉魔鬼燃脂各类合集
（1）帕梅拉 舞蹈合集
（2）帕梅拉 一首歌舞蹈合集
（3）帕梅拉 有氧＆全身合集 魔鬼燃脂
3：帕梅拉局部修炼&动作详细讲解合集整理
（1）帕梅拉 局部修炼之芭蕾背天鹅臂
（2）帕梅拉 局部修炼之黄蜂腰马甲线
（3）帕梅拉 局部修炼之蜜桃臀女团腿
（4）帕梅拉 LIVE各部位练习动作详细讲解合集
4：实操总结
三 补充篇
1：完美搭配帕梅拉食谱推荐
2：注意事项及小秘诀
3：ENDING
四 彩蛋（包含帕梅拉练前必读）
帕梅拉全名Pamela Reif，是德国的知名健身博主。4年前开始在YouTube发布健身视频，同时在ins上分享健康食谱。如今她在ins上已拥有636万粉丝，而在YouTube上最火的健身视频则有3714万人次观看……
她推出自己的健身app，帮助用户制定健身计划并督促完成
她创立了付费健身平台Pamstrong，与Puma联名出运动装备
她出版了两本书介绍健身知识和营养饮食，获“年度最佳健身影响力奖”
她受邀参加福布斯30岁以下欧洲峰会，并荣登福布斯杂志封面
24岁的帕梅拉已经走上了人生高峰，他们致力将自己打造成奢侈品，你同样可以
话不多说，正式开始~！
特点一：观感舒适，背景清爽，搭配音乐，全程没有解说，只有动作演示
特点二：动作便捷，一张瑜伽垫完成所有项目。无需专业器材，不依赖场地
特点三：整体流畅，每个动作30秒的持续时间，正常人都可以坚持下来，各动作之间连接紧密，文字和提示音双重提醒动作切换，时间利用率最大化
室内
室外
快速燃脂：包括一首歌快乐燃脂操，复古燃脂操，10mins暴汗燃脂训练，15mins燃脂舞蹈等
练线条出效果快：绝大对数人在短期无效后容易自暴自弃，如果短时见效，譬如快速练出蜜桃臀，马甲线，女团腿，则会继续坚持，这也是帕梅拉爆火的原因之一，认真10天绝对出效果
当然，总会有人质疑帕梅拉是否真正有用？
很负责的说一句，如果天天烧烤火锅肯德基，练什么都没用，如果控制饮食练什么都是事半功倍
想想你暗恋的对象与别人在一起的场景，还觉得食欲旺盛么？
下面这段帕梅拉的原话奉上，希望大家能感受到这段话背后所蕴含的强大素质，这才是不仅改变你体型而是从根本上改变你意志和心性的源头
帕梅拉哪怕是新手小白一样可以轻松上手，尤其适合学生党、上班族和宝妈
准备一张防滑瑜伽垫，推荐欧洲TPE材质的瑜伽垫，防滑效果和回弹效果都非常好，发泡程度都较低，填充剂也用的少，所以味道和安全性更好。
推荐灰色，男女通用，关键耐脏
女生的话可以考虑粉色
以下都是马上可上手的实操干货，强烈建议收藏,方便后续随时实操
进入实操前，个人可根据自身情况需求选择不同强度版本，推荐BMI 28及个人心肺情况作为参考标准，如BMI 28以上长时间不锻炼的从新手低强度开始，适合极其重要
后面有周训练总结，不要着急，慢慢往下看
所有视频上B站搜索或者点击
唯一视频入口：
新手区域
所有标题后带有”初学“字样的。都比较友好。动作之间有休息。比较容易跟得上和坚持下来。
20分钟全身运动初学（全身动作、较简单）
10分钟AB线初学（练侧腹，友好）
3分钟腹肌、3分钟瘦腿都容易坚持。
15分钟燃脂操（舞蹈动作、较轻松友好，适合零基础）
进阶区域
12分钟不停歇瘦腿（非常有效，非常累，非常值得做！！！！）
22分钟瘦腰翘臀二合一（腿、臀、腰都能练到，一套操一波带走~~）
10分钟马甲线、12分钟AB线（针对腹部都很友好，AB线侧重侧腹）
如果有测心率手表的，可以控制一下心率，中等强度的心率效果不错
强度看个人情况，我自己是一周五到六次，每次40分钟左右
天鹅臂
美背
黄蜂腰
马甲线
蜜桃臀
女团腿
（1）不管练整体还是局部，遵照顺序：热身-无氧-有氧-拉伸
（2）练习前1小时左右完成进食
（3）记得多喝水，脱水带来的假瘦很容易反弹
（4）保持良好睡眠
（5）心理调节好，不要目标定得太远，过大的强度反而欲速则不达
最重要的是：练起来-练下去
很快你就会不经意的发现皮带已经拉到最后一个扣了
整理总结不易，点赞关注收藏的一看就是10天能减20斤的马甲线
认为还是各类动作太多想更简单直接的，可以看这篇
如果是梨形身材想瘦腿的，可以看这篇
减肥期间还是觉得嘴巴寂寞的，推荐看这篇
不再用毅力，光减还不反弹的，强烈推荐这篇
你可以网上搜到很多减肥食谱，找自己喜欢的就行
我个人是米饭面条碳水也吃，就是响应比例下降，晚饭吃得少些
零食的话减到1/3量或者每周给自己一顿大鱼大肉肯德基
减脂期间尽量多吃下面的食物
蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆，红豆
脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，
粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，南瓜，荞麦面，土豆，山药，藕
水果：低糖水果，草莓，蓝莓，橙子，西柚，苹果，梨（瓜类不能吃）
实在觉得搭配头疼的或者懒得搭配的，我也准备了一份一周的食谱
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
注意：水果榨汁后容易超量 千万不要减少正餐数量 会饿得你报复性摄入超量
放一下我的饮食参考吧：
早上：一般牛肉面/面包/粥/麦片+牛奶+鸡蛋+水果；
午饭：土豆牛肉/鸡胸肉+豆制品+蔬菜，肉多，碳水一个拳头大小的份量；
晚饭同午饭，肉少一点蔬菜量多一点。
以上方法照着做，半个月你就能看到明显变化
（1）减脂的过程中除了脂肪会大量掉，肌肉也会降低一点，不要害怕。
（2）喝足够的水维持身体正常代谢，不要自欺欺人控水来保持体重。
（3）每餐用小盘子，可以减少相当的摄入，同时每餐品种尽可能少
（4）早餐尽量吃一个鸡蛋和粥，这两样能增加饱腹感
（5）不要去计算卡路里的消耗，睡觉都在消耗你计算不准
（6）保持心态，不要因为几天体重没下降就灰心，你的脂肪不是一天长出来的，所以也不是一天就可以消除的，每天的体重还会有波动，不必为此烦恼
人可以弱 但不可以懒；人可以败 但不可以怂
做一个想瘦就瘦的行动派致敬更好的自己，也祝所有被体重困扰朋友减肥成功！
下不了决心、坚持困难、担心反弹的可以看这篇
最后说句大实话，躺着看是不会瘦的，动起来，从点赞关注收藏开始~！
看到这里，相信是真爱无疑了，那么我也投桃报李送你三份礼物
1.十四天超级瘦身秘籍
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3.让你豁然开朗的减肥问题精粹
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4.联系我
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