您好，题主。根据您图中指出3和5的位置，可能是髌腱和髌下脂肪垫的问题。下面我们从您的描述，推断可能是髌腱炎或者髌下脂肪垫撞击征。下面分别从两个方面进行说明：
一、髌下脂肪垫撞击征
让我们先来了解一下髌下脂肪垫存在于什么位置：
图中髌骨下面的这块大致三角形位置就是我们常说的脂肪垫啦，这位同志的作用不容小觑，它填充着我们膝关节前侧的部分间隙，让膝关节更加稳定、饱和、润滑，吸收大量缓冲震荡，一般在运动过程中，脂肪垫都不会被骨所挤压；但是一旦膝关节周围的组织、力学结构发生了变化，脂肪垫“不得动弹”，就有可能被“卷”进股骨和胫骨的缝隙之中，造成卡压引起膝关节前部疼痛（髌下两侧）。
脂肪垫撞击征会产生什么症状呢？
1.患者主诉髌骨下方疼痛，长时间步行、站立、穿高跟鞋等使膝完全伸直的动作时出现疼痛（有骨盆前倾、膝过伸、股四头肌紧张的患者需更多考虑生物力学因素）
2.髌下两侧存在压痛、增厚、部分肿胀，疼痛可随劳累、上下楼梯、过度下蹲时加重
3.关节的屈伸角度减小，稳定性较差，神经控制能力差
4.霍法式试验（Hoffa’s test）阳性：检查者两指固定与患者膝内侧外脂肪垫，让患者主动伸直膝关节，此时膝前疼痛加剧则为阳性。
那么对于脂肪垫撞击问题，应该如何进行康复治疗呢？
髌股关节松动术
贴扎矫正过伸
放松股四头肌
俯卧位，将泡沫轴放在大腿前侧下面，双腿并拢伸直别挨地，双手肘撑地，然后上下滚动。放松至少10分钟
二、髌腱炎
髌腱是指连接你的髌骨 (即膝盖骨) 与小腿胫骨之间的肌腱 。当它受损或出现炎症时，称为髌腱炎。
髌腱在腿部的正常活动中起着极其重要的作用。它帮助你的肌肉控制小腿，这样你才能踢球、骑自行车和跳跃等，在从事经常需要起跳 (如篮球、足球、排球等) 的运动员中最为常见。因此，髌腱炎又被叫做 “跳跃者膝”，其主要表现为蹲跳时疼痛，行走平路不受影响，查体可及髌下深压痛，就是膝盖下方一点处疼痛，根据慢性髌腱炎的临床表现，一般分为四期：运动后出现疼痛；开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；运动时和平时均出现疼痛；髌腱撕裂。慢性髌腱炎的非手术治疗包括减少活动、休息、理疗及非甾体类消炎镇痛药物，不应行局部激素注射，以免髌腱脆性增加，引起髌腱撕裂。
那如何用运动进行髌腱炎的康复呢？
静蹲练习
背靠墙，双脚打开与肩同宽，做下蹲动作，下蹲至大腿与墙面呈30°、60°、90°夹角，依次缓慢进阶练习，注意膝关节不要内扣。时间：至少30s为一组，至少三组
由于髌腱连接股四头肌，为股四头肌的肌腱。股四头肌的肌力不足，肌张力过高的的情况下很容易产生髌腱位置的炎症。
股四头肌拉伸
起始位双脚并拢，然后抬一条腿脚踝在矢状面内向后，另一侧手伸直向上，身体面向正前方，维持20秒左右，换对侧腿继续。
Peterson step-ups
准备一个台阶或者低一点的跳箱，侧向站立在台阶上，保持上半身直立，然后控制缓慢下蹲，悬空脚触地，然后缓慢抬高，恢复起始位置，然后重复。由于VMO主要由快肌纤维组成，所以最好采用多组数（5-10组）和低重复次数（6-8次）有助于VMO肌肉围度的增加。
最后关于是否带护膝或者护髌带的问题？
一般髌骨带佩戴在髌骨的下缘，髌韧带的位置上，它的作用更多还是相当于重建了一个新的“止点”，减少强烈的股四头肌收缩时髌腱对胫骨的过大拉力。
而髌骨带并没有太多的缓冲作用，所以跑步时佩戴髌骨带，对于冲击力的减小来说作用不大。相对于缓冲冲击力的功能来说，还不如护膝。
但是护膝带久了，会让膝关节失稳，慢慢的膝关节本来的结构失去维持膝关节稳定的作用。根据题主描述，题主的症状还不算严重，建议还是不带护膝，进行相应的训练进行恢复。
希望题主通过训练，早日恢复健康！
